每天不到半小时就能瘦瘦瘦，这是真的！

已经开春了，你还在家躺着吗？还在回味过年长假的快乐吗？
俗话说得好，一到过节胖七斤！别小看这七斤肉，放到身上哪里都不合适。春天已经来到，气温回升，好看的衣服还等着你穿呢！健美的身材还等着你秀呢！



现在就马上动起来吧！甩点身上的肥肉，和肚腩说再见！
肥胖有太多的危害，不利于身体健康，也会让你没有自信，不能让肥胖毁了自己！！！



你说你也想要减肥，但是对于一些平时从来都不运动的人来说，直接去撸铁、跑5公里等高强度运动都是不现实的。
你又说我的体能很差，可能跑1公里已经是极限，针对这部分零基础小白推荐适合你们的运动。



向大家推荐几个中低强度的运动动作，由简单到困难，在家就可以做的运动健身动作，每天坚持健身打卡，无需花费太多时间，在家20分钟就能练，就可以做好自己的身材管理。
成功的例子太多了，通过对比图你就可以知道，一个健美的好身材是真的太重要啦！



下面就推荐6个个中低强度运动的健身动作，由弱变强，让我们循序渐进。
运动前，大家最好用5分钟左右，来进行热身，主要为简单的全身活动，提高几下心肺能力，再进行全身的肌肉伸展、主要关节活动，避免受伤。
以下动作也是建议大家由少到多，动作尽量做的标准到位，不要贪快，每一组由5个开始，做三组，习惯强度以后，再慢慢的增加数量。
1.动态臀桥运动是一种锻炼盆底肌功能的方法，通过主动有规律地收缩放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能，对于男士和女士都是非常有用处的。可以很好的提升腰腹部肌肉群的力量，增强核心力量！



2.仰卧骑单车，对提高心肺功能非常有好处，同时可以锻炼下肢肌肉和增强耐力。和骑自行车运动原理一样，可以使下肢相关关节得到非常好的锻炼。



3.侧卧开合腿，可以锻炼大腿外侧肌肉力量、提高下肢整体平衡稳定性、维持髋关节活动范围，提高下肢平衡稳定性，改善下肢运动能力，练完左腿换右腿。



4.开合跳这一项运动就非常适合所有年龄，体型的人群进行快乐健身！1、燃脂效果超强！2、锻炼全身！3、改善协调性！4、增强心肺功能！5、提升肌肉整体耐力！



5.跳绳是非常不错的运动项目，锻炼全身肌肉，是非常好的有氧运动！增强心肺功能，促进全身血液循环，加强脚踝力量的运动。



6.平板支撑好处多，可以锻炼腹肌和腰肌的能力，增强人体的运动协调能力。平板支撑是一种强而有效的有氧运动，可以快速的调动全身的肌肉参与。



通过一段时间的锻炼，假如上面的动作你都没有问题了，感觉自己身体状态明显有提升，就可以增加一个4分钟低强度TABATA跟练。
大家可以正常进行日常训练，然后在正常训练结束后来上一套TABATA，也可以单独专门进行TABATA的训练。
那你又问了什么是TABATA训练？以下介绍来自网络：
TABATA全称是TABATA间歇训练，一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。
要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。TABATA训练法：一周2~4次（隔1~3天一次），每次6~8组，每组20秒休息10秒。过程全力以赴，6~12周以后每周2次即可保持水平。
了解了什么是TABATA训练后，下面我就为大家介绍这一套低强度的TABATA训练动作。



低强度TABATA
虽然是低强度TABATA训练，但是还是需要大家把身体充分的调动起来，每一个动作都要充分的发力，就和前面说的一样，让尽可能多的肌肉群参与进来，促进更多有效的热量消耗，让身体在有氧和无氧运动中的适应能力更强，使身体能够承受越来越大的运动量。
1.高抬腿



2.开合击掌



3.左侧顶膝



4.右侧顶膝



5.深蹲开合



6.肘触膝跳



7.碎步冲拳



8.深蹲提膝



下面和大家说说，锻炼时应该注意的事项：
1、首先一开始运动量不宜过大。一开始就消耗大，容易疲劳，第二天就不想动了。而且过于疲劳，抵抗力就下降，不仅不能运动强身，反而会让疾病乘虚而入，得不偿失。所以运动量的多少，可以自我判断，通常是经过锻炼后，全身舒畅、精神饱满、晚上睡眠良好，第二天体力充沛，这就说明运动量比较适当。
反之有感到头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大了，得及时停止，调整运动量和方式。
2、要充分热身。热身活动一定要做得充分到位，否则很可能受伤，刚开始人体肌肉、关节比较僵硬，没有热身就大幅度运动，就会造成肌肉拉伤和关节受损等情况。一般情况下，花5分钟作为运动前的热身时间，温度低还可以适当的把热身时间延长。热身时最好以动态拉伸，全身关节活动等，直到全身微热出汗为止。
3、选择合适的衣物。一定要选择专门运动的服装，保暖又速干，让身体处于一个比较合适的状态。刚开始锻炼的人群，可以选择在家完成锻炼，等身体条件上去了，再到户外进行更高强度的锻炼。
最后祝大家身体健康，身材棒棒！