不节食保持10年体重不变，除了运动我还做了啥？手把手教你用电蒸锅搞定每日轻食减脂餐！

叮~美食挖掘姬小泽已上线~
前几天和朋友聊天回忆从前，翻到10年前的自己，小伙伴觉得和现在的我差别大不？哈哈~



虽说样貌好像变得成熟了些，但是有一点我还是蛮自信的。那就是这10年来，我的体重一直维持在172cm/50kg左右。每次和朋友见面总会收获一句：“你怎么还和以前一模一样！”（极大的满足了本泽的虚荣心(￣y▽￣)╭ hohoho.....）



之前和大家分享过很多篇健身的文章，例如跑步、划船机、椭圆机、跳绳等等，除了坚持运动，想要保持好体重，饮食也是很重要的一方面哦！不过在吃上，作为一枚资深吃货，我并不会对自己太过严苛，基本上遵循”总体克制，偶尔放纵“的原则~
今天这篇文章跟大家分享下我的日常饮食，不过并不是专业人员的建议，仅供小伙伴们参考哟~



我的日常减脂餐，可以套用一个万能公式：
碳水+优质蛋白+膳食纤维+维生素● 减脂期的小伙伴不要害怕碳水，每日补充适量的碳水是非常有必要的。如果想要控糖，可以把米饭、面条换成糙米、藜麦饭、荞麦面等热量低、饱腹感强的优质主食。
● 蛋白质存在于鱼类、肉类、蛋、黄豆及奶类当中，减脂期蛋白质的摄入是不能少的，尤其是在进行力量训练时，更要摄入足够的蛋白质。
● 蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，热量低且能增加饱腹感，减脂期可以多吃，在吃饭的时候可以优先吃蔬菜，平稳血糖。
● 水果水份含量多，富含维生素，可以促进新陈代谢。减脂期的小伙伴可以选择一些低卡低糖的水果，少吃西瓜、榴莲、菠萝蜜等高糖水果哦！



PS：优质蛋白每日摄取量可以参考：（身高-110）×3.75g=每日所需肉的克数；
另外也可以参考下《中国居民膳食指南》的饮食推荐：



如果是跟我一样平时比较忙碌的996打工人，午晚餐可以多尝试清蒸的做法。蒸菜最大的好处就是它能更好的保留食物中的营养，让你感受到食材最原汁原味的味道。而且蒸、炖出来的饭餐清淡、低卡，也更适合减脂期的小伙伴吃哦！



我平时下班回家不想点外卖，又懒得炒菜就会选择做蒸菜。
蒸菜的备菜过程其实要比其他烹饪方式方便的多，比如我今晚的主菜是香菇蒸滑鸡，配菜选了生菜，我还额外炖了一碗排骨汤和一碗杂粮饭。
整个备餐过程也就15分钟吧，全程不用吸油烟，绝对算得上是用过一次就会爱上的烹饪方式！



比起炒菜，蒸菜的做法特别适合懒人，把食材丢进蒸锅里，等吃就是了~尤其是现在的电蒸锅，真的比明火省心多了。我自用的蓝宝电蒸锅，定好时间自己蒸，蒸好了自动保温，全程不用人守着，轻轻松松搞定一日三餐~





德国蓝宝不锈钢电蒸锅多功能家用蒸煮炖一体锅大容量多层蒸汽锅699元天猫精选去购买 说了这么多，接下来跟大家分享一下，我平时经常做的一些减脂餐搭配！相信我，减脂绝不是天天吃水煮菜！！ψ(｀∇´)ψ
Part1 早餐营养搭配敲黑板！无论是不是在减脂期，早餐一定要吃！不仅要吃，还要尽量丰富多样，营养均衡。我的早餐一般是碳水+蛋白质+维生素随意搭配，例如：
● 碳水：玉米、红薯、紫薯、燕麦、全麦面包、杂粮粥等
● 蛋白质：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等
● 维生素：圣女果、樱桃、草莓、火龙果等
掌握了这个公式，就可以灵活搭配早餐了。
搭配①：红薯、玉米、豆浆、鸡蛋、小番茄玉米和红薯用电蒸锅只需要20分钟就蒸好了，因为蓝宝的电蒸锅有24小时预约+自动保温功能，我一般都是睡前预约好，早上可以多睡一会儿，洗漱完就能吃到香喷喷的早餐~



搭配②：紫薯、鸡蛋、酸奶、蓝莓红薯的热量少、淀粉少、升糖低，而紫薯得B族维生素、矿物质和花青素多，两款主食可交替着吃。紫薯用电蒸锅15分钟就蒸好了，可以和鸡蛋一起蒸，很省心~



喜欢喝酸奶的小伙伴，要注意选择无糖酸奶。如果是有便秘困扰的小伙伴，可以尝试这种添加了膳食纤维的0蔗糖酸奶，帮助肠道蠕动。





和润0蔗糖0乳糖酸奶高膳食纤维发酵乳低温酸奶控糖早餐代餐酸牛奶31.5元天猫精选去购买 搭配③：全麦面包、鸡蛋、坚果、牛油果奶昔、火龙果牛油果含有大量不饱和脂肪酸，含糖量只有0.3%，几乎无糖，而且富含7%的膳食纤维，可以代替主食，增加饱腹感，非常适合减脂期吃。



Part2 轻食午、晚餐午餐和晚餐，我也是遵循减脂餐万能公式：碳水+优质蛋白+膳食纤维+维生素，会尽量少吃或者不吃炒饭、红烧肉、麻辣香锅、烤肉等高油、高盐类食物，也会尽量避免高温爆炒的烹饪方式，而是选择清蒸、水煮、凉拌的做法。
周一：香菇蒸滑鸡、生菜、排骨汤、荞麦饭减脂期的蛋白质建议首选鸡肉，低热量低脂肪、营养丰富。
碳水可以用米饭和杂粮1：1混合，这样吃起来口感会更好一些，肠胃功能不好的小伙伴也更容易消化。



没有习惯用蒸锅之前，想吃点有营养的晚餐，需要一个珐琅锅炖汤，两个炒锅炒菜，还有一个电饭煲蒸米饭。先不说每道菜全程都需要人守着，光是洗锅都觉得很烦了有木有！
自从改为吃蒸菜，除了备菜需要点时间，烹饪的过程可以完全交给电蒸锅，刷刷手机的功夫就能吃上2菜一汤！不想做饭又不想点外卖，跟我一样的懒癌患者真的太适合蒸箱大法了。



像我家的蓝宝电蒸锅，10L双层容量，可以做到上蒸下炖。两个炖盅一个蒸杂粮饭，一个炖排骨汤，上面一层同时蒸鸡肉和蔬菜，妥妥滴提升做菜效率！



周二：虾仁蒸蛋、蒸茄子、蒸芹菜、三色腊肠饭有时候连续加班没时间运动，我就会多选择一些富含膳食纤维的蔬菜来增加饱腹感，同时也能帮助肠道蠕动。
别看这顿饭是三菜一焖饭，其实整个过程我只需要切切菜就行，剩下的交给电蒸锅，不用闻油烟这点真的太适合爱美的女生了。



芹菜和茄子相较于绿叶菜来说，比较不容易蒸熟，如果用传统蒸锅来蒸，从烧水到蒸熟，至少需要20分钟。
相较于传统蒸锅，电蒸锅有1500W的大火力，只需要60秒就能迅速出蒸汽。它的蒸汽量很大，不仅蒸的更快，还能快速锁鲜，像芹菜和茄子这种食材，速蒸15分钟就能搞定了！






周三：清蒸虾、粉丝娃娃菜、三色藜麦饭娃娃菜的营养丰富，富含维生素和微量元素。而且它的味道甘甜，清蒸的味道相当不错。
虾也是我平时比较常吃的优质蛋白，它的蛋白质含量很高，每100克含蛋白质16.4克，并且含有丰富的微量元素和维a等成分。无论是减脂期吃还是老人、小孩吃都很合适。



电蒸锅两侧都是防烫提手，平时用的时候很灵活，可以随时根据食材来调整速蒸的时间。



周四：豆豉排骨、清蒸金针菇、小青菜、三色藜麦饭
有很多小伙伴都会好奇：“蒸菜真的好吃吗？”
有一些真的好吃，完全不熟炒菜！有的蔬菜蒸起来味道确实一般，但是可以通过“外力”让他们变得好吃，比如可以尝试蒜蓉做法。



这道蒜蓉金针菇，是我的拿手菜。蒜蓉酱的鲜辣配上金针菇的滑嫩，味道一绝！
豆豉蒸排骨是广东早餐经典名菜，在家做只需要提前腌制一下，用电蒸锅蒸20分钟就搞定了。这道蒸菜真的完全不输炒菜，小伙伴们一定要试试哦！






周五：清蒸鲈鱼、小青菜、荞麦饭
鱼类富含蛋白质，营养丰富且易消化，不仅老少皆宜，也非常适合减脂期吃哦！



我家这款电蒸锅是双层的长方形蒸盘，单层可以放的下一条2斤的鲈鱼，不像圆形蒸锅那样，鱼稍微大一点就得切头去尾。上面一层还能放下炖盅蒸杂粮饭，同时再蒸一碟青菜，大容量真的非常实用。



周六：蒸水饺
周末实在不想做饭，偶尔也会放纵下吃点速食。我觉得最省事的速食做法就是蒸水饺了，不需要煮水，不需要考虑大小火，不用担心有没有煮熟。只需要把饺子放上去，按下电蒸锅的速蒸按钮，12分钟搞定。



大家在选择电蒸锅的时候，可以尽量选择这种食品级304不锈钢材质。它可以直接盛放食物，无异味、不变形，用起来更加安心。



Part3 自制低卡小甜点减脂期也有嘴馋的时候，如果担心外面的甜点、面包含糖量太高，也可以自己在家做哦！分享2个超简单的自制低卡小甜点，减脂期也可以放心吃！
蒸双皮奶做双皮奶最好选用水牛奶，做出来的奶皮更厚，口感更加香甜。不过水牛奶不是那么容易买到，自己做也可以用全脂牛奶来代替。做法其实非常简单，
● 首先把500ML牛奶倒入锅内加热至起小泡状态，再倒入碗中放凉，晾凉之后就会有一层奶皮了。
● 取2颗鸡蛋，只要蛋清即可。
● 戳破奶皮边缘，把牛奶、蛋清和20g糖混合均匀过筛后，再沿着碗边倒回碗中。
● 碗上加一层保鲜膜，放入电蒸锅蒸7-10分钟，关火后再焖3分钟就完成啦。



做好的双皮奶，duangduang的，很Q弹。加上蜜红豆或者水果，口感更丰富哦！



用勺子挖一勺，能看到表面有一层奶皮，吃起来又香又嫩，入口即化、口感香甜！



蒸纸杯蛋糕分享一个免打发蛋白的纸杯蛋糕做法，步骤简单，而且不需要烤箱，只需要蒸锅就可以做。
食材：鸡蛋1个、糖50g、牛奶50ml、玉米油20g、泡打粉4g、低筋粉100g
步骤：将以上食材，按照顺序依次混合均匀，倒入纸杯中，放入电蒸锅蒸12-15分钟即可。



如果不确定到底蒸多久的话，可以透过蒸锅的透明玻璃顶盖，实时观察掌握食材的状态。这个锅盖的弧度设计很巧妙，上面的冷凝水不会直落，避免了打湿食物从而影响口感。



蒸好的蛋糕，口感非常松软，而且少油很健康，也不容易上火，很适合做给小朋友或者老年人当早餐吃哦！



相较于传统蒸锅，我还是很建议小伙伴们入手一台电蒸锅的。电蒸锅不仅容量更大，颜值更高，出气速度更快，而且全程不需要人干预。
像我家这款蓝宝电蒸锅，1500W的大功率，只要60S就能快速出蒸汽，做饭省时省力不用盯着。平时无论是蒸馒头、蒸鲈鱼还是炖汤、煲粥都能HOLD住。



用它代替蒸锅还有一个原因是它的锅体设计的非常人性化。最底层的水箱装净水产生蒸汽，上层独立的积水盘承接蒸馏水，分离式的设计够将脏水、净水隔开，保证喷发出来的蒸汽始终是干净的。不仅能避免食材串味，还省去了每做一道菜就要清洗一次锅体的麻烦。



而且它是双层10L大容量，还配有2个炖盅，灵活度很高。可以单层蒸、可以双层蒸，可以上蒸下炖，也可以中空放下一整只鸡。



另外，我家蓝宝电蒸锅最让我省心的就是全程无需看管，缺水会自动断电，蜂鸣提醒，还有防干烧保护功能，比传统蒸锅更加安全。



蒸到一半缺水了也没关系，它的两侧设计了外置注水口，缺水时可以直接加水，不需要打开盖子，这样蒸汽就不会流失，不用担心影响食材的口感。



当然啦，作为懒人，最喜欢的还是它的24H预约+8H保温功能！
前一晚放好食材，第二天睡醒就有营养丰盛的早餐。程序结束后它会自动进入8小时保温，起晚了早餐依旧热乎乎的。



最后，阻碍懒人做饭的一大难题就是清洁，这点其实完全不用担心。
蒸盘、外盖都是304不锈钢材质，清洗起来非常简单。蒸完菜之后，水一冲就干干净净的，绝对比炒锅方便清洗多了！



对了，它的发热盘也是食品级304不锈钢，这点还是很安心的。如果跟我家一样水质比较硬，用久了会出现水垢情况，可以用它附带的除垢剂来清理，so easy！



其实控制体重还是很简单的，平时吃饭尽量少油少盐，以蒸炖为主，不仅能保留食材本身的原汁原味，也更低脂更健康。当然，适量运动也是必不可少的，有助于提高身体代谢能力。
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