健身成长手册 篇十二：健身房常见固定器械使用方法及锻炼部位，新手请收藏！

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【赤壁说】很多小伙伴会选择在下班或周末到健身房撸铁，毕竟利用健身房专业的器械，可以帮助大家完成规范、高效地训练，但很多健身小白或是初次接触健身房的小伙伴面对琳琅满目的健身器械不知道该怎么使用，在别人的目光下就显得很尴尬，今天赤壁君就带大家了解一下健身房常见的器材该怎么用，篇幅有限，今天只浅显地介绍一些经典器械与用法。之前评论区有很多小伙伴都说自己膝盖有伤，腰部有伤怎么训练，其实这都是之前没有掌握正确的训练方法造成的，大家在实际训练中一定要多向专业教练和经验丰富的健身朋友学习请教，保证训练动作的规范性、科学性，才能提高健身效率且不易受伤。



健身房器械使用注意事项
现在有一点比较好，每一个器械机身上都会贴有详细的动作图解。新手或者健身小白一定要循序渐进，从小重量做起。在使用器械前一定要先调整到适合自己的高度、角度、长度或位置，千万不要犯懒。用完器械记得将汗渍擦拭干净，方便他人继续使用。
健身房器械一般使用步骤
调整好预备姿势之后，先利用慢动作方式，由起点开始至终点停止，清楚地确认动作定位，掌握完整的动作幅度。调整呼吸时机，配合适时的换气动作。建议大家用力时用嘴呼气，放松时用鼻子吸气，以便清楚地知道换气是否正常。
NO.1 坐姿推胸训练器锻炼部位：胸肌
坐姿推胸器是健身房内常见的锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，这样的好处是能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。动作要领：双脚自然放在身体两侧，尾骨、腰椎骨、肩胛骨、枕骨靠在垫子上。双手锁握住杠杆把手，胸部发力，向前推至肘关节微屈，还原至肩轴平行，向前呼气四秒，还原吸气四秒。注意事项：发力的时候腰椎尽可能贴近垫子，发力点要掌握好，胸部发力，不要通过身体的爆发力，注意不要肘关节伸直和超伸。



NO.2 上斜推胸训练器锻炼部位：上胸肌
练上胸能使胸部肌肉更加挺拔，很多人的上胸肌比较薄弱，那么上斜推胸训练器可以锻炼起来了。在运动开始时，调整座椅高度在你的把手应该接近胸部下方位置。挺胸抬头，肩胛骨收回，这是起始位置。双脚开立与肩同宽，自然放在地面上，骶骨、腰椎骨、肩胛骨、枕骨贴合在垫子上，胸部发力，将把手向前推动，到达最远位置时稍作停留，然后回到起始位置。为了保持肌肉的紧张感，在训练完成之前不要停止该动作。向下至肩肘平行，同时吸气，向上推至肘关节微屈，同时呼气，节奏是四四拍儿，向下四秒 1、2、3、4，向上四秒 4、3、2、1。注意事项：切记做这组动作的时候不要肋骨外翻，向上推举的时候肘关节不要伸直。



NO.3 器械夹胸训练器锻炼部位：胸肌
使用蝴蝶机锻炼时，很像蝴蝶扇动翅膀一样， 所以这个器械有一个美丽的名字“蝴蝶机”，它实际上叫器械夹胸训练器。使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。动作要领：首先调整座位高度，使手肘位于胸大肌中下部水平位置即可。肩胛骨下沉并向后收紧，背部，臀部贴紧靠背，腰腹部收紧。大小臂成90度，掌心相对，挺胸收腹，双臂打开大约180度。胸大肌发力使双臂内收，顶峰收缩一秒。



NO.4 坐姿推肩训练器锻炼部位：肩部三角肌
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头，通常来说我们会利用杠铃，哑铃来进行肩推的动作，不过对于很多初学者来说，杠铃哑铃属于自由器械，比较难掌握，这时候利用固定器械来进行肩上推举，就是不错的选择。动作要领：坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持挺胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。手握把手，肘关节90度，手腕直立。肩部三角肌发力向上推起把手，充分感觉三角肌的收缩，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，上推时呼气，放时吸气。动作速度上推2秒下落时2秒，匀速进行。



NO.5 高位下拉训练器锻炼部位：背阔肌
高位下拉对于发展背部肌肉的宽度很有好处，高位下拉器可以调节高度，对于不同身高体型的人都非常适用。对于新手小白做不了引体向上的，高位下拉器是一个不错的“替代”选择。当然，我们都知道，高位下拉永远不可能替代引体向上，因为引体向上的全面性是无法超越的，但是作为一个第二选择，这也是不错的方法。高位拉背动作要领：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%就是不要完全放回去，始终要保持用力，同时吸气。



NO.6 坐姿划船训练器锻炼部位：背阔肌
坐姿的好处是适合核心力量相对薄弱，不善于俯身划船练背的人群。坐姿划船训练器主要训练背阔肌。动作要领：坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到整个背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。动作要领，双脚自然放于身体两侧，挺胸抬头，腹部收紧，双手握住把手，掌心相对，吸气不动，吐气时发力，拉至肘关节包括大臂平行于身体两侧，肘关节贴住身体还原至肘关节微微弯曲，不要彻底伸直。



NO.7 引体向上助力器锻炼部位：背阔肌
引体向上是健身减脂的黄金动作，它不仅可以训练到背阔肌，同时还兼顾三角肌、肱二头、甚至腹肌。可是受限于自身条件，很多人根本一个引体向上都做不到。那么可以先从引体向上助力器械开始。这个器械上方时手部的握把，下方有一个可以跪在上面的软平板，助力可调节，新手训练用这个是再好不过的，跟正常的引体向上训练标准完全相同。动作要领：双手宽握单杠，位置越宽对背阔肌的刺激就越大，收紧腹部，由背部向上发力，身体呈仰卧状态上升，上拉至下额超过把手后缓慢下放，感受到背阔肌伸展后再重复动作。整个过程中，要体会到背部发力，而不是手臂发力。



NO.8 肱二头肌弯举训练器锻炼部位：肱二头肌
各种形式的弯举器形式多样，但目的都只有一个，那就是让你的肱二头肌更加的强壮和发达。肱二头肌弯举训练器训练动作要领：调整器械高度及重量，坐在弯举椅上，腰背挺直，两肩放松，双手距离约肩宽，大臂放于垫板上，以稳定手臂位置，手心向上握着把手，然后吸气，两臂以肘关节为轴心，慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向同时呼气，至手臂约成90度，停顿约1秒后回到开始位置。



NO.9 肱三头肌臂屈伸训练器锻炼部位：肱三头肌
为了拥有好看的大臂围度，肱三头肌训练也是必不可少的，反屈伸是一项中等强度的力量练习，可以针对性地锻炼到三头肌。肱三头肌臂屈伸训练器训练动作要领：坐在臂屈伸机器上，选择重量，腰背挺直，两肩放松，双手距离约肩宽，大臂放于垫板上，以稳定手臂位置，握紧手柄，肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上，向下伸展你的手臂，收缩肱三头肌，然后慢慢还原。



NO.10 坐姿臂屈伸训练器锻炼部位：肱三头肌
坐姿臂屈伸训练器可以完成抗阻训练，提高肌力、肌耐力，抗阻训练成效显著，并且非常有助于增强力量、肌肉张力，恢复身材比例、体型和健康等。阻力向上对抗阻力向下的环节中，身体做了一个肘关节伸的动作，因为目标肌肉有使肘关节伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。坐姿臂屈伸训练器训练动作要领：坐于训练凳上；双脚踏实地面，双腿自然打开膝关节对准脚尖方向；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方；肩带下沉，背部紧贴靠椅；双手采用对握闭合式握法握实器械把手，手腕保持中立位；大臂贴近躯干。向下时肱三头肌充分收缩肘关节伸直不锁死，向上时还原大臂和地面平行配重片不相撞。



NO.11 坐姿蹬腿训练器锻炼部位：股四头肌、臀大肌
比起常见的杠铃深蹲、哑铃深蹲等练习，坐姿蹬腿器的最大特点就是可以有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉。在坐姿蹬腿器训练中，你不用注意力去用力保持动作的平衡，也不用因为柔韧性不好而做不了一些动作，你肩膀和脊椎的压力也会大大减轻。动作要领：双脚分开，略宽于肩，放在在挡板上，左右脚脚尖的方向指向11:05分，确保小腿与大腿之间的夹角为90度，整个后背要靠在挡板上，发力的时候向前至膝关节微微弯曲，还原的时候大小腿的夹角略小于90度，整个过程中要保持膝关节稳定。



NO.12 俯身腿弯举训练器锻炼部位：大腿后侧肌群
这个器械是一个锻炼大腿后侧肌群非常棒的器械，它可以很好的刺激大腿后侧的腘绳肌。腘绳肌实际上是大腿后侧系列肌肉的一个整体，是我们跑步、硬拉、深蹲等力量训练非常重要的一个部分，提升腘绳肌的力量，能显著地帮助我们更有力量完成高质量的腿部训练动作。动作要领：头面朝下，俯卧在垫子上，圆柱形挡板绷在踝关节往上一点的位置。向上发力的时候，一定要收腹收臀，尽可能地使腿部后侧肌群充分的收缩，也就是脚跟尽可能地靠向臀部，然后呼气慢慢还原至膝关节微微弯曲。



NO.13 坐姿内收肌训练器锻炼部位：大腿内收肌群
对于腿部形态我们更多关注的是臀、大腿形态和围度、小腿形态和围度。可很多人忽视了一个非常重要的肌群，某些时候它决定了腿部形态、关节功能、动作模式、下肢运动轨迹、髋部功能、脊柱稳定等等因素。它就是大腿内收肌群，通过松解、抗阻训练激活大腿内收肌，可以很好的启动盆底肌，从而更容易的启动核心来修复体态，对腹直肌也有帮助。坐姿内收肌训练器训练动作要领：在训练时，首先坐姿背对器械，双腿卡在挡板外侧，膝关节不要超过脚尖，臀部背部紧贴座椅，挺胸收腹，双手握住把手。呼气向内，2~4秒髋关节水平内收向中间靠拢，内收至两挡板相邻，顶峰收缩一秒，吸气向外，2~4秒还原至初始位置，配重片不能相碰。然后再次呼气向内向中间靠拢。运动过程中保持腿部肌肉持续紧张。



NO.14 坐姿外展肌训练器锻炼部位：臀腿肌群
内收可以锻炼大腿内侧股内收肌和股二头肌；外展训练臀部肌肉和股外展肌，可以改善臀部凹陷，都是非常常见的臀腿训练器械。坐姿外展肌训练器训练动作要领：坐姿，双腿卡在挡板的内侧，双腿屈膝90度踩实踏板。臀部背部紧贴座椅，挺胸收腹，双手握住把手。呼气向外，2~4秒，髋关节打开最大限度。吸气向内，2~4秒还原至初始位置，配重片不能相碰。然后再次呼气向外髋关节外展。呼气向外，2~4秒，髋关节打开最大限度。吸气向内，2~4秒还原至初始位置，配重片不能相碰。然后再次呼气向外髋关节外展。



NO.15 坐姿卷腹训练器锻炼部位：腹肌
坐姿卷腹训练器使阻力向上对抗阻力向下的环节中，身体做了一个脊柱屈的动作。因为目标肌肉向心收缩有使有使脊柱屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。坐姿卷腹训练器动作要领：坐于座椅上，双腿自然打开；下颚微收，双眼平视前方，腰部紧贴挡板；双手采用对握闭合式握法握实器械把手，大臂紧贴于挡板上方。向下使腹直肌充分收缩，向上时还原配重片不相撞。



NO.16~20 有氧器械跑步机
最最基础的有氧器械之一，室内跑步不受天气影响，便利好用，是很多刷脂小伙伴的首选。


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通过对不同速度及阻力的调节，以达到不同强度的有氧器械，是刷脂一把好手，上动感单车课程氛围也非常给力，不到十分钟就挥汗如雨。


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模拟划船运动的有氧器械，带动腿部、核心、上肢、胸部、背部等全身多个部位，每划一次都会让全身绝大部分部位参与到完整的收缩与伸展，是非常有效的刷脂器械。对膝盖友好，塑身效果甚佳。


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